Proteinpower Auflauf Mit Brokkoli Und Magerquark

Moin, liebe Foodies und Trainings Buddys!

Kennt ihr das Gefühl? Man kommt nach einem langen Tag oder einer intensiven Einheit aus dem Gym, der Magen knurrt, aber die Motivation für langes Kochen ist bei Null.

Ich brauchte etwas, das schnelle Fitnessküche ist, aber nicht langweilig. Deshalb habe ich diesen super leckeren und unkomplizierten Fitness Auflauf mit Brokkoli und Hackfleisch perfektioniert.

Der Auflauf, der satt und glücklich macht

Dieser Auflauf ist die perfekte Antwort auf die Frage: Wie kann ich gesund bleiben und trotzdem richtig schlemmen? Er verbindet das Beste aus zwei Welten: die Herzhaftigkeit deutscher Hausmannskost und die Makro Power moderner Low Carb Rezepte .

Das ist echtes Workout Food zum Aufladen.

Wir nutzen mageres Hack und knackigen Brokkoli. Die Geheimwaffe ist aber der Guss: ein cremiges High Protein Rezepte Meisterstück dank Auflauf mit Magerquark .

Der macht das Ganze so saftig, dass du keine Sahne brauchst und sparst dir tonnenweise unnötige Kalorien.

Vom Matsch Auflauf zum Geschmackswunder

Ehrlich gesagt, hatte ich am Anfang immer das Problem, dass meine Aufläufe wässrig wurden. Oh my gosh, diese Matsch Attacke war frustrierend! Aber ich habe den Dreh raus: Das Hackfleisch muss richtig stark gewürzt werden, und die Gemüsebrühe muss fast komplett einreduziert sein.

Wenn du diesen Trick beachtest, wird dein Brokkoli Hackfleisch Auflauf perfekt saftig, aber niemals suppig. Und er ist wirklich einfach gemacht.

In weniger als einer Stunde steht er auf dem Tisch und du hast vier großzügige Portionen.

Power für deine Muskeln

Warum ist das so genial? Wenn du Muskelaufbau Essen brauchst, ist das dein Ding. Wir sprechen hier von fast 50 Gramm Protein pro Portion! Das füllt deine Speicher nach dem Training optimal auf.

Weil wir kaum Kohlenhydrate verwenden, passt er auch perfekt als einfacher Keto Auflauf für alle, die auf Carbs achten.

Das ist wirklich die Definition von Gesunde Küche , die schmeckt und dich fit hält. Du brauchst keine komplizierten Geräte, nur eine Form und gute Zutaten.

Und weil wir alles schichten, ist die Zubereitung total entspannt.

Genug geredet! Lass uns starten und schauen, was du alles für diesen genialen Auflauf brauchst.

Die Basis steht: Was in den Warenkorb kommt (High Protein Rezepte)

Liebe Freunde der schnelle Fitnessküche ! Bevor wir den Ofen anschmeißen, müssen wir unseren Einkaufskorb checken. Dieser Brokkoli Hackfleisch Auflauf ist so einfach, weil er fast nur Basics braucht.

Aber bei den Hauptzutaten gilt: Qualität ist King. Wir wollen ja Muskelaufbau Essen kochen, kein Fettgericht!

Das Power Gemüse und die Proteinquelle

Fangen wir mit dem Star an: Das Fleisch. Ich nehme immer 500 g Mageres Rinderhackfleisch . Achtet beim Metzger oder im Supermarkt darauf, dass es wirklich maximal 5% Fett hat.

Das ist unser Motor für den Tag. Dazu kommt 500 g Brokkoli , also ungefähr ein richtig schöner, großer Kopf.

Kauft bitte keine matschigen Röschen, sondern feste, leuchtend grüne Ware. Das ist wichtig, damit das Gemüse später noch knackig ist.

Ein kleiner Schuss Öl, 1 EL Rapsöl , reicht völlig aus. Und für den Geschmack? Eine Zwiebel und 2 Zehen Knoblauch .

Oh my gosh, ich hatte mal vergessen, den Knoblauch mit anzubraten. Das war geschmacklich echt mau, also nicht vergessen!

Das Geheimnis der Cremigkeit (Auflauf mit Magerquark)

Das, was unseren Auflauf von Omas Sahne Auflauf unterscheidet, ist der Guss. Wir bauen hier auf purer Eiweißkraft, perfekt für alle, die Gesund bleiben wollen.

Ihr braucht 250 g Magerquark . Ich weiß, viele finden ihn langweilig, aber hier wird er zur cremigen Wunderwaffe. Dazu kommt 200 g Hüttenkäse .

Ich mische die beiden immer, weil der Hüttenkäse eine tolle Textur reinbringt. Mit 3 großen Eiern wird das Ganze dann richtig fest im Ofen.

Für die Würze gilt: Salz, Pfeffer und Muskatnuss im Guss. Muskatnuss ist der absolute Keto Auflauf Gamechanger! Ehrlich, ohne die Prise Muskatnuss schmeckt der Fitness Auflauf mit Brokkoli und Quarkguss nur halb so gut.

Wenn ihr keinen Majoran für das Hack habt, tut’s auch Oregano einfach 1 TL davon dazu.

Was wir zum Kochen brauchen

Keine Sorge, das ist keine Profi Küche. Ihr braucht nichts Verrücktes für unsere Low Carb Rezepte .

Am wichtigsten ist natürlich eine Auflaufform . Meine hat die Größe 25 x 20 cm . Das ist ideal für vier große Portionen. Außerdem eine große Pfanne zum Anbraten des Hackfleischs.

Achtung: Was viele vergessen, ist ein großer Topf. Den braucht ihr, um den Brokkoli vorzukochen. Ich habe das am Anfang immer weggelassen und der Brokkoli war steinhart.

Also: Großer Topf, Wasser, Salz und dann ab ins Eiswasser, damit die Farbe bleibt! Das ist schnelle Fitnessküche mit System.

Vorbereitung ist das A und O der schnellen Fitnessküche

Ganz ehrlich, wenn ich nach dem Training nach Hause komme, will ich keinen Stress mehr. Deshalb ist Essential Mise en place für meinen Brokkoli Hackfleisch Auflauf das Wichtigste.

Das spart locker zehn Minuten.

Mein Tipp für alle, die schnelle Fitnessküche lieben: Macht euch keinen Stress mit komplizierten Schnitten. Die Zwiebel grob würfeln reicht.

Hauptsache, alles steht bereit, bevor ihr den Herd einschaltet. Das ist der Schlüssel zum Gesund bleiben und gleichzeitig schnell essen!

Und ganz wichtig, weil ich das schon mal versemmelt habe: Der Brokkoli! Er muss ganz kurz in kochendes Salzwasser. Nur 3 Minuten ! Dann sofort kalt abschrecken.

Das sogenannte Schockfrosten. So bleibt er knackig und leuchtend grün. Oh my gosh , kein matschiger Brokkoli, bitte!

So baust du deinen Auflauf mit Magerquark

Jetzt geht’s los. Das hier ist Easy Peasy und dein Weg zu fantastischen High Protein Rezepte .

1. Heize deinen Ofen auf knackige 200 °C Ober-/Unterhitze vor. Vergiss das nie!
2. Brate in einer großen Pfanne das magere Hack an. Es muss krümelig sein. Gib Zwiebeln und Knoblauch dazu. Würze jetzt richtig kräftig!
3. Gieße die Brühe an und lasse sie fast komplett einköcheln. Das ist entscheidend. Zu viel Wasser macht deinen Fitness Auflauf mit Brokkoli und ... nun ja, wässrig. Wir wollen Saftigkeit, keine Suppe.
4. Rühre in der Schüssel Magerquark, Hüttenkäse, Eier und Gewürze zusammen. Salz, Pfeffer und eine Prise Muskat sind Pflicht.
5. Schichte. Unten der Brokkoli. Darüber das gewürzte Hack. Darüber der Quark Guss. Dann Käse drüber. Ab in den Ofen.
6. Backe den Auflauf für 25 bis 30 Minuten . Er ist fertig, wenn der Käse goldbraun ist und der Guss nicht mehr wackelt.

Profi Tipps für dein Workout Food

Dieser Auflauf ist perfektes Workout Food . Aber es gibt zwei Tricks, damit er nicht nur satt macht, sondern auch richtig schmeckt und super aussieht.

Erstens: Wenn du den Auflauf mit Magerquark zubereitest, musst du das Hackfleisch überwürzen. Der Quark "schluckt" nämlich viel Würze. Mach das Hack ruhig etwas pfeffriger, als du es normal essen würdest.

Das sorgt später für den nötigen Biss .

Zweitens: Das Blanchieren des Brokkolis ist dein Joker. Es stellt sicher, dass du diesen wunderschönen, leuchtend grünen Kontrast behältst. Niemand will graues Gemüse.

Das ist wichtig für die Gesunde Küche und für die Augen. Das bringt dir auf Insta Likes, you know?

Wenn du dieses Gericht als Muskelaufbau Essen fürs Büro vorbereitest, lass es nach dem Backen 5 Minuten ruhen. Es ist dann schnittfester und hält besser zusammen.

Das ist auch super, falls du den Keto Auflauf am Wochenende vorbereiten möchtest. Er schmeckt nämlich auch kalt hervorragend. Damit hast du gleich mehrere Low Carb Rezepte auf einmal erledigt.

Win-Win!

13. Mein Küchen Plausch: Von Frische bis Feierabend Meal

Ganz ehrlich, wenn der Auflauf fertig ist oh my gosh, der Duft! Aber halt, bevor du losschaufelst, ein paar letzte Kniffe.

Servier Vorschläge, die Spaß machen

Dieser Fitness Auflauf mit Brokkoli und Hackfleisch ist ja schon eine Wucht für sich. Trotzdem braucht er einen Frische Kick! Stell dir vor, du bist im Restaurant: Farbe ist alles.

Ich streue immer frische Petersilie oder Schnittlauch drüber. Das Grün macht sofort gute Laune und passt perfekt zu jedem Low Carb Rezepte Plan.

Dazu? Mach unbedingt einen kleinen, knackigen Salat. Ein einfacher Essig-Öl-Salat mit Balsamico ist perfekt. Er kontrastiert die Herzhaftigkeit vom Brokkoli Hackfleisch Auflauf .

Wer es super High Protein Rezepte mäßig mag, kann noch einen Löffel Kräuterquark dazu servieren. Das ist dein Turbo Boost für Muskelaufbau Essen .

Lagerung und Reheating (Meal Prep Alarm!)

Ich bin faul, das gebe ich zu. Deshalb mache ich diesen Auflauf oft sonntags für die ganze Woche. Im Kühlschrank hält er sich locker 3 bis 4 Tage.

Das ist Gold wert für die schnelle Fitnessküche !

Einfrieren? Geht auch, aber der Brokkoli wird danach leider etwas weicher. Das muss man wissen. Zum Aufwärmen: Kurz in die Mikrowelle oder besser: Abgedeckt bei 160 °C in den Ofen, bis er wieder heiß ist.

So bleibt der Auflauf mit Magerquark schön saftig.

14. Varianten für jeden Tag und jeden Typ

Du willst Abwechslung, um gesund bleiben zu können? Kein Problem.

Keto Freunde aufgepasst: Da wir hier schon einen tollen Keto Auflauf haben, kannst du ihn optimieren. Lass die Zwiebeln weg (falls du sehr strikt bist) und nimm mehr gesundes Fett, vielleicht etwas Ghee zum Anbraten.

Veggie Swap: Wenn du mal kein Fleisch magst, probier es mit Linsen! Eine Mischung aus braunen Linsen und gewürfeltem Räuchertofu ersetzt das Hackfleisch super. Der Magerquark Guss funktioniert natürlich auch hier.

Saisonale Helden: Im Herbst nehme ich manchmal gewürfelten Kürbis (Hokkaido) statt Brokkoli. Den Kürbis solltest du vorher kurz weich dünsten. Das bringt Abwechslung in die Gesunde Küche .

15. Nährwert Check: Dein perfektes Workout Food

Warum ist das dein neues Lieblingsgericht? Es ist dein ideales Workout Food . Jede Portion liefert eine Wahnsinns Menge Eiweiß. Wir reden hier von fast 50 Gramm Protein! Das ist echt massiv und genau das, was deine Muskeln nach dem Training brauchen.

Du wirst satt, ohne dieses schwere Gefühl. Wenig Carbs, viel Power das ist das Versprechen dieses Auflaufs.

Also, ran an die Auflaufform! Dieser Auflauf ist mehr als nur Essen. Er ist smartes Meal Prep, das dich satt und fit macht. Probier es aus, du wirst es lieben!